Muốn giảm cân: Ăn kiêng hay tập thể dục?

Các phong trào tập thể hình đang phát triển rất mạnh mẽ, những câu chuyện thay đổi bản thân nhờ tập gym được đăng lên mạng xã hội ngày càng nhiều tạo ra không ít động lực và cả sự ảo tưởng cho giới trẻ hiện nay. Trong đó cũng xảy ra không ít tranh cãi giữa việc vận động tốt hơn hay tiết chế ăn uống tốt hơn cho việc giảm cân?

Chúng ta cùng phân tích xem phương pháp nào tối ưu hơn nhé. Với nhu cầu năng lượng trung bình mỗi ngày ở nữ giới là 1.900 kcal, nam giới là 2.300 kcal, vậy phải tiêu hao năng lượng bao nhiêu để giảm cân hợp lý nhất?

Trong nghiên cứu năm 1958, nhà nghiên cứu Max Wishnofsky đã đưa ra một ví dụ mà rất nhiều cá nhân và tổ chức sử dụng như một định luật giảm cân: 1pound (454g) mỡ người chứa 3.500 kcalo, do đó nếu bạn cắt giảm 500 calo mỗi ngày thông qua ăn kiêng và tập thể dục thì bạn sẽ giảm được 1 pound cân nặng trong 1 tuần. Tương tự như vậy, tăng thêm 500 calo mỗi ngày trong vòng 1 tuần thì cơ thể bạn sẽ tăng thêm 1 pound. Tuy nhiên, các nhà khoa học ngày nay nhìn nhận quy luật này là “quá đơn giản”. Giờ họ đã biết cơ thể con người là một “hệ thống năng động và phức tạp”. Khi bạn thay đổi một yếu tố, chẳng hạn giảm lượng calo ăn vào hay tập thể dục nhiều hơn, thì điều này sẽ tạo ra một chuỗi các thay đổi trong cơ thể ảnh hưởng đến tổng lượng calo bạn sử dụng, từ đó thay đổi cân nặng của bạn.

Mỗi hình thức vận động và các bài tập khác nhau sẽ có mức tiêu hao năng lượng khác nhau, ví dụ:

• Đi bộ: Trung bình 1 giờ đi bộ sẽ tiêu hao 150 – 200 calo.
• Chạy bộ: Quãng đường chạy 3km có thể đốt tới 200 calo.
• Bơi lội: Bơi với tốc độ vừa phải, trong vòng 50 phút sẽ đốt cháy 500 calo.
• Đi xe đạp: Chu kỳ đạp đều đặn, liên tục kéo dài 60 phút sẽ giúp bạn giảm khoảng 400 calo.
• Uốn dẻo: Nhiều người cứ nghĩ phải tập nặng như nâng tạ, hít đất hay đẩy xà mới đốt được nhiều calories, nhưng một nghiên cứu từ 2013 đã chỉ ra rằng những động tác như xoạc chân, gập người hay uốn dẻo có thể đốt khoảng 12 calo/phút – tương đương với khoảng 700 calo/giờ.
• Yoga: Tuy không tiêu thụ nhiều calo như các bài tập kể trên, nhưng yoga cũng giúp tiêu hao 350 calo mỗi giờ và mang lại cảm giác thư thái dễ chịu.
• Chơi bóng đá: Một tiếng chơi bóng đá, bạn sẽ dễ dàng triệt tiêu khoảng 500 calo. Nếu đẩy nhanh tốc độ một chút và phối hợp với các đồng đội, bạn có thể đốt cháy 700 calo.
• Aerobic: Tiêu thụ 500 – 800 calo trong 1 giờ tập. Rất nhiều bài tập giảm cân được tích hợp trong môn thể dục thẩm mỹ này.

Tuy nhiều công trình nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích to lớn của tập thể dục đối với sức khỏe con người, như tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm huyết áp và hàm lượng mỡ trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, đột quỵ và hầu hết các bệnh tim mạch, nhưng hãy lưu ý ở đây là sức khỏe, không phải cân nặng.

Nhà nghiên cứu bệnh béo phì David Allison của Đại học Alabama kết luận: “Tập thể dục chỉ có tác động rất nhỏ đến việc giảm cân, tác động nhỏ hơn những gì bạn dự đoán về mặt toán học”. Theo Allison, đối với việc giảm cân thì hạn chế calo sẽ tốt hơn so với tập thể dục và hạn chế calo cộng thêm tập thể dục thì còn tốt hơn nữa.

Vì sao việc tập thể dục mệt nhọc và gian khổ nhưng chỉ có vai trò khiêm tốn trong giảm cân như vậy? Vì trong thực tế, cơ thể người có 3 loại tiêu hao năng lượng chính:

1. Năng lượng tiêu hao cho chuyển hóa cơ bản (chiếm khoảng 60 – 80% năng lượng hao phí – năng lượng này chúng ta không thể kiểm soát được).
2. Năng lượng dùng để phân giải thức ăn.
3. Năng lượng dùng cho việc vận động (chiếm khoảng 10 – 30%, trong đó việc tập thể dục chỉ là phụ thêm).

Tuy vậy, không thể nói tập thể dục không giúp chúng ta tiêu bớt calo, nhưng lượng calo đó thật sự không đáng kể so với lượng thức ăn chúng ta nạp vào mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu của Kevin Hall – nhà toán học đồng thời là nhà nghiên cứu bệnh béo phì, với một người đàn ông nặng 200 pound (90,7 kg), nếu anh ta tập chạy bộ 4 lần mỗi tuần, mỗi lần 60 phút ở cường độ trung bình trong 30 ngày liên tục và giữ chế độ ăn như cũ (lượng calo nạp vào giữ nguyên), thì anh ta cũng chỉ giảm được 5 pounds (2,2kg). “Nếu anh ta quyết định tăng lượng thức ăn hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn để nhanh hồi phục, số cân giảm được còn ít hơn nữa”.

Do đó nếu một người thừa cân hoặc béo phì mà muốn giảm một lượng cân lớn chỉ bằng cách tập thể dục thì sẽ mất rất rất nhiều thời gian, công sức và cả ý chí nữa.

Nghịch lý đau lòng: Tập thể dục thậm chí còn có thể gây cản trở cho việc giảm cân.
Chúng ta càng vận động thì càng muốn ăn nhiều hơn. Việc tập thể dục chắc chắn sẽ làm chúng ta thấy đói, đói đến mức chúng ta nạp vào nhiều calo hơn cả lượng chúng ta vừa tiêu thụ.

Một nghiên cứu năm 2009 cho thấy người ta thường gia tăng lượng thức ăn sau khi tập thể dục, thường là do họ nghĩ họ vừa đốt được một lượng calo rất lớn hoặc chỉ đơn giản là họ thấy đói. Nhưng có một sự thật phũ phàng: Lượng calo đốt được đó thật không thấm vào đâu. Một tách cà phê hay một chiếc bánh kem cũng có thể xóa bỏ hoàn toàn công sức luyện tập của bạn trong cả tiếng đồng hồ.

Thêm vào đó, các công trình nghiên cứu đã đưa ra được bằng chứng chứng minh rằng người ta thường chuyển động chậm chạp hơn sau khi tập thể dục, do đó năng lượng cho các công việc khác tiêu tốn ít hơn. Nguyên nhân có thể do cảm thấy mệt mỏi nên họ muốn nghỉ ngơi. Họ sẽ vận động ít đi, chẳng hạn chọn đi thang máy thay vì thang bộ, do đó cách thức tiêu thụ năng lượng cũng thay đổi. Những thay đổi này được thực hiện trong vô thức và thường được gọi là “hành vi đền bù”.

MUỐN GIẢM CÂN THÌ BẠN NÊN LÀM GÌ?

Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia (National Weight Control Registry) của Mỹ đã tiến hành một nghiên cứu xuất sắc phân tích đặc điểm, hành vi và thói quen của những người đã giảm ít nhất 30 pounds (13,6 kg) và không tăng lại trong ít nhất một năm. Hiện tại họ có hơn 10.000 người tình nguyện tham gia nghiên cứu, những người này phải trả lời bảng câu hỏi hàng năm về việc làm sao họ có thể duy trì cân nặng của mình.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thành công trong giảm cân có một số điểm giống nhau:

• Họ bước lên cân ít nhất 1 lần mỗi tuần.
• Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, tránh xa thức ăn giàu chất béo và tính toán cẩn thận khẩu phần ăn của mình. Đồng thời họ cũng tập thể dục thường xuyên.

Nhưng hãy lưu ý: Những người này tập thể dục với mục đích bổ sung cho việc giám sát lượng calo nạp vào. Các chuyên gia giảm cân nói điều quan trọng nhất một người có thể làm là hạn chế calo nạp vào cơ thể theo cách mà bạn thích để có thể duy trì được, đồng thời tập trung vào chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe.